Kleines Übungsprogramm für Rennradfahrer
Drehstitz – Ardha Matsyendrasana
Körperlicher Effekt:
Drehung der seitlichen Becken- und Gesäßmuskulatur sowie Mobilisierung der Wirbelsäule
So geht die Übung:
Den rechten Fuß angewinkelt links neben das rechte Knie setzen. Dann den rechten Arm hinter den Rücken führen und den Oberkörper mit eindrehen; gleichzeitig den linken angewinkelten arm mit der Ellenbeuge zum linken Knie außen führen. Die rechte Hand hinter
der Wirbelsäule am Boden abstützen. Bei jedem Ausatmen versuchen, ein kleines Stückchen weiter einzudrehen. Dabei darauf achten, dass die Schultern in einer Linie bleiben und entspannt sind. Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten, dann zurück in den Fersensitz und die Seite wechseln.
Herabschauender Hund – Mukha Svanasana
Körperlicher Effekt:
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Mobilisierung des unteren Rückens. Zusätzlich belebt der „Hund“ den ganzen Körper.
So geht die Übung:
Die Knie und der Po nach oben anheben, indem man sich über die Zehen nach oben schiebt. Die Hände bleiben flach auf dem Boden, das Gewicht lastet auf ihnen sowie den Füßen. Die Bewegung nach oben mit dem Ausatmen unterstützen. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist.
Der Kopf zwischen den Armen liegt, die Fußballen drücken in die Matte, die Fersen dürfen vom Boden leicht abgehoben sein. Die Knie müssen anfänglich noch nicht durchgedrückt bzw. gestreckt sein. Die Position 10 bis 15 Atemzüge halten, dann in die Ausgangposition zurückkehren.
Dreieck – Trikonasana
Körperlicher Effekt:
Mobilisierung der Wirbelsäule und Drehung der Innenschenkelmuskulatur. Das hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Flexibilität des Körpers und wirkt sich positiv aufg die Vitalität aus.
So geht die Übung:
Jetzt die arme ausstrecken und sicher in der T-Haltung stehen. Nun dem rechten Arm mit dem Blick stärker folgen und dann den rechten Arm in einer Bewegung zum Schienbein bzw. Fußgelenk führen.
Der linke Arm wird gleichzeitig nach oben Richtung Decke geführt, sodass die T-Haltung beibehalten wird. 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang halten, dann Oberkörper aufrichten und die Seite wechseln.
Krieger – Virabhadrasana
Körperlicher Effekt:
Drehung der Hüftbeugers und Schulung der Körperwahrnehmung (Rumpfspannung)
Auch eine wunderbare Übung zur Vorbereitung auf das Training.
So geht die Übung:
Linkes und rechtes Bein sind gestreckt und die Hände werden zur Hüfte geführt. Mit der rechten Hand die Hüfte etwas nach vorn schieben. Das linke Knie beugen und beide Arme gestreckt nach vorn führen. Die Hände können dabei ineinander fassen. Der rechte Fuß wird in die Matte gepresst.
Die gereckten Arme über den Kopf nach oben führen, der Blick folgt. 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang diese Stellung halten, dann in die Ausgangposition zurückkehren und die
Seite wechseln.
